新年伊始，新的计划和目标是一个颇具仪式感的话题。存钱、谈恋爱、旅行、升职涨薪、坚持学习运动，当这些“flag”并未完成，我们对自我失望所引发的内耗、焦虑接踵而至，只能拖延甚至选择放弃。害怕自己一事无成，几乎是每个现代人心底的梦魇。
积极心理学中有哪些提高幸福感的方法？如何摆脱言行不一的“错位感”？如何处理社交和人情世故带来的精神内耗？澎湃问吧邀请北京大学精神卫生学博士汪冰，一起聊聊如何提升生活的幸福感。
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汪冰，知名心理专栏撰稿人，曾担任哈佛大学积极心理学讲授者泰勒·本-沙哈尔博士在中国授课时的助手，出版图书《世界再亏欠你也要敢于拥抱幸福》，参与翻译了畅销书《幸福的方法》。
如何获得生活幸福感
@澎湃网友V3A7na：如何在日常生活中切实获得幸福感？
汪冰：这真是一个大哉问，我来分享一个小方法：“你感受到的生活才是你拥有的生活”，没有感受力的人就像失去味觉的舌头，就算嘴里塞满山珍海味也是味同嚼蜡。所以，如果你所拥有的不多，那就更充分地调动你的感受力吧。给你留个小作业，今天请自己吃一点好东西，用平时两倍的时间慢慢品味，看看有什么不同？
@弹琴师叔：人到中年，身在体制内，一切工作都是围绕上级领导运转，忙忙碌碌却没有成就感，晋升机会渺茫，是不是要将重心更多转移到家庭和个人兴趣方面，才能对冲工作上的无力感。
汪冰：其实你的内心已经有答案了，对吗？只是仍然觉得不甘心？毕竟，一天至少三分之一的时间就在这种“无力感”中度过很容易让人怀疑人生。不过，你的痛苦说明你是个有追求的人，说明你从未放弃寻找人生的意义。那些喜欢反思人生的人可能会比麻木不仁的人更容易感到痛苦，但是你愿意和那些浑浑噩噩的同事交换人生吗？我打赌你宁愿活得清醒。
痛苦有时是清醒的代价，但也可能是我们获得解脱的机会，因为痛苦会刺激思考，催化改变。首先，别因为工作不如你期待的那么有意义就否定自己，做你能做的，同时接受限制。
其次，对你来说，成就感究竟意味着什么，除了工作还有什么获得满足的途径，在专业上的自我精进（比如学习成长）还是寄情业余爱好。再次，什么能让你感到“有力”？通常，当我们找到任何能发挥自身优势（strength）的途径时，我们就会感到力量（strong）。
生活的难题通常需要时间给出答案，但是在我们等待答案的时候，我们依然可以做些什么让自己舒服一点，也许你现在的功课就是学会在“卡住”的中年生活中解脱自己。如果你能做到，那真是了不起的修为。别放弃任何快乐一点的可能，领导可不是你生命中最重要的人，你才是呢。
@Puzz康：近几年社媒上对原生家庭的探讨热度居高不下，您如何看待原生家庭对一个成年人的影响？原生家庭不幸的人很难真正幸福吗？
汪冰：我的一位老师有一个观点：“原生家庭会影响你的人生但不会决定你的命运。”对此，我深以为然。“原生家庭决定论”小看了造化弄人的威力，但是对原生家庭的影响保持觉察确实有助于我们超越过去。如果你经历过原生家庭的伤害，与其不停地追究“我是否还能幸福？”，不如转念去想“我如何过上自己想要的生活？”“我如何能让自己更幸福（自由）一点点？”我们还可以问一个问题：“我在什么时候会忘记自己的原生家庭？”，这个问题的答案通常指向那些让你忘我投入的人和事，这些才是你的“使命召唤”。
@孙仁_：仪式感是什么？为什么重大场合都需要仪式，仪式感到底有什么用？加深记忆？养成习惯？
汪冰：你的最后两个问题就是很棒的答案。关于仪式感，我很喜欢《小王子》中的那只小狐狸说的，所谓“仪式”就是让某一天与其他日子不同，使某一刻与其他时刻不同。所以仪式是记忆之锚，方便我们形成记忆，也方便我们进行回忆。
人类的存在并无绝对的意义，意义感是人为的创造，仪式感亦然。仪式是一种“无中生有”的繁复，但是正是这种“刻意”让虚空中有了些许热闹，比如婚礼。而集体的热闹正是人类文明存在的表征。地球没了人类并不会怎样，但是可能会少了一些喧嚣。参与世俗约定的仪式会让我们有“受困”的感觉，但是这种“被迫”也让我们知道其重要性，在抗拒中也有某种认同发生。
不过，为了提高幸福感，我倒觉得可以创造一些私人的仪式，比如，如何结束拧巴的一天，做回自己？如何让孤单的晚餐变成温暖的深夜食堂？如何让午饭后的带薪散步变得更有趣味？人生就是一种自娱自乐，仪式感也是找乐的一部分吧。祝你开心。
@俊成的夏天：人到中年以后，发现不如意的事越来越多，如何继续保持积极乐观的心态？
汪冰：虽然此刻您可能正心烦意乱，但是我还是想恭喜一下您，因为您已经领悟了人生的真相——生命有限，烦恼无限。所以接下来，我们能做的就很明确了：1. 放弃总要保持积极乐观的想法，允许自己“全然为人”，嬉笑怒骂皆是人生。中年人为了房贷、车贷、家人，哪怕带着上坟的心情还要坚持日日面对可憎的老板和甲方，这难道还不够积极吗？这妥妥的是生命的坚韧。
2. 无论别人如何为难您，别再为难自己，不用总是关注如何积极乐观，关心一下你的心灵需要什么，你的身体需要什么？让自己舒服，你周围的人也会舒服。
3. 既然“人生有限，烦恼无限”，那就要把有限的生命用在那些对你真正重要的人和事上。我们不能决定不如意的事情是否会发生，我们只能选择在每个当下把注意力放在哪里，花丛里常有狗屎，但是我们未必要总盯着它看。同为中年人，与您隔空握手，祝您的2024能发生更多美好！人生不是等到了完美才能幸福，相反，恰恰是一些幸福的瞬间让人生变得完美。
@伊丽莎白的鸭：拖延是因为懒吗？可为什么越在意紧张的事情，越想拖延呢？
汪冰：拖延当然不一定是因为懒啊！比如你就不懒啊，这年头愿意打这么多字留言提问的属实都是勤快人了。你的拖延可能是因为“近情情怯”，所以越拖延越说明你“一往情深”。拖延让我们不用去面对结果（比如失败/分手/不完美），只要拖着不做就永远拥有可能性，可谓“无为存万有”。所以接受你的拖延吧，它不是敌人，它只是在告诉你你有多在意。试着陪伴你的拖延，就像陪伴你深爱的人，对它说：“我知道你想把我留在你身边，但我不是想离开你，我只是想带你一起去看看未来。”
怎样走出人际交往困境
@药师傅：想拓展社交圈，略有心无力。每天两点一线，休息时间只想自己静静。
汪冰：说实话，看到这个问题我的感觉首先是“无力”。你的问题估计也代表了很多打工人的现实处境，感觉自己被掏空，休息时间连恢复精力都不够，哪里还有余力社交……也许这不是你的问题，而是内卷社会的群体症状。为生活而奔忙，却累到无力生活。虽然你休息时只想静静，但是有些活动可以帮助你更好地“静静”，比如投入某种兴趣爱好或者你喜爱的运动，它们也被称为“主动休息”，而且也许你还可以通过它们找到愿意一起“静静”的人。我的一位朋友迷上了“挖木勺”，他因此结识了一群周末一起挖勺子的人。
@zzZ多喝白开水：“搭子式社交”有用吗？为什么朋友越来越难交？
汪冰：存在即合理，“搭子式社交”肯定有其功用，但是“有伴”不等于不孤独，这世界上最稀缺的不是陪伴而是理解，有一种深刻的孤独恰恰出现在朝夕相处的婚姻生活中。说回来“为什么朋友越来越难交”，我倒想追问你一个问题：“你愿意成为别人的朋友吗？”有人说过，走出孤独的最好办法是主动成为别人的朋友。
@澎湃网友uYrmUn：社恐的人没有朋友，感觉整个人失去了坐标系，飘摇无依，该怎么办啊？勇气不是说有就有的。
汪冰：感谢你为社恐的朋友们发声，“勇气不是说有就有的”，这简直就是至理名言啊！不过换句话说，没有朋友就不能好好生活下去了吗？罚你在心里念十遍：“我是寂寞高手，我是独孤求败！”其实，没人能给出我们人生的坐标系，内心的坐标来自于“我是谁？”“我想去哪里？”“我想活出怎样的人生？”。除了没朋友，请告诉我“你有什么”，比如你有哪些优点？你有哪些生活乐趣？活得有趣，活得精彩就不愁没朋友了。对了，飘摇无依的背面就是很多人向往的“自由自在”。
@XiaWang：我童年时被父母送去体校过集体生活，长期不在家人身边。当时一下子接触完全陌生的环境和人际关系，对我造成了一定的影响。现在我依然没办法面对真实的自我，习惯性为了适应环境、获得他人肯定，而去附和、迎合，不善于接纳自我和表达自己真实的想法。这样的情况应该怎样去改善？
汪冰：我看出了你对自己的不满，但是你是否觉得自己其实很了不起呢？童年的你用自己的方式适应了环境，那是当时的你能做出的最佳选择。这种生存策略帮助你在孤立无援的环境中撑了下来，它并非没有意义。只是现在的你希望自己更强大，而这种要求本身不就说明你已经更强大了吗？如暂时不能接纳自己，那就去“接纳对自己的不接纳”，别再因为又迎合别人而指责自己。童年的你是孤单的，而现在的你最需要的不是差评师而是拉拉队。
我还想追问你一个问题：“如果你能更多接纳对自己的不接纳，会有什么不同？” 把做自己当作一种游戏，而不是一种“必须”，轻松一点你会更容易表达自己的真性情。有时候我们不敢表达自己是怕失去，失去别人的赞许，失去别人的认同，失去别人的笑脸，但是我们不会因此失去那些真正爱我们的人。再说，命运想赠予的无论如何都不会失去，命运想拿走的无论多么努力都无法留住。有时做自己的勇气来自把自己交给命运的决心。祝你每天多爱自己一点点。
@你好找找：异性朋友该以什么方式相处呢？该如何保持界限感？
汪冰：这个问题取决于你如何定义“异性朋友”，以及你想保持的“界限感”又是什么？其实一个有界限的人无论和同事、朋友、爱人还是家人相处都会保有自己的“界限感”，只靠“刻意保持”真的很难拿捏尺度。当然，这不意味着他们的界限不会被别人突破，但是他们一定会让对方知道自己的界限在哪里，并在必要的时候加以捍卫。这就像一个清楚了解自己疆界的国家，也可能被别国侵犯，但它一定会有所反应。所以说到底，很多关系的问题还是自我认识的问题：你觉得什么样的界限感是你感到舒适的或认同的？你如何让别人了解并尊重这一点？