最近我收到来访者小露的求助：
她在公司就像一个透明人，同事们总是自觉忽略她，觉得她沉默无趣。
但其实她沟通的欲望非常强烈，只是每次开口前，都担心会说错话，惹别人不满。
我问小露：“是之前发生过什么事，让你觉得同事们不喜欢你发表意见吗？”
小露摇摇头，同事们并没有做过什么，只是她总是会想：
“他经验比我丰富那么多，肯定不需要我的意见”。
“我生活那么平淡，就算分享给大家听，大家也是不感兴趣的”。
纠结半天，找不到开口的理由，于是变得越来越沉默。
我终于明白过来，她并不是被同事们打败了，而是被自己想象中的“同事们”打败了。
换言之，是她自己在否定自己。想得越多，陷得越深。
如果你也有类似的情况，可能代表你已经陷入过度思考的陷阱。
学会自救，才能重回自在。
一、过度思考，有哪些典型表现？
过度思考是一种什么样的感受？朋友阿银对此深有体会。
阿银是个特别容易胡思乱想的人。她跟我形容，每当事情进展不顺利，或者内心有所犹豫时，脑海里就会出现一个“小人”，对着自己泼冷水。
（1）过度关注自身的缺点和不足
某一次公司聚餐，阿银不擅厨艺，但还是花了大半天，做了一道家乡菜。
本来心情挺雀跃，但看着其他人拿出来的菜，一样比一样精致，阿银开始犹豫了。
“小人”此时蹦出来告诉她：
“别人的菜一看就好吃，你的菜还比不上快餐店里买的，还是别显摆了。”
最后她扭捏了半天，才拿出了自己的饭盒，满脸愧色地说：“我做得不好，你们随便尝尝就行。”
其实菜本身并不差，但阿银不自信的态度，让同事们失去了尝试的欲望。
最后剩下了一大半，让阿银更加沮丧了。
（2）灾难化思维
某一次阿银网购了一条心仪已久的裙子，领口略低，她在镜子面前看了半天，正犹豫时，“小人”又蹦出来了：
“领口那么低，走光了怎么办？”
“风格这么高调，在街上别人一定会盯着你看吧。”
“这裙子和你平时穿的衣服相差太远了，亲戚朋友问起来怎么办？”
一瞬间，阿银脑补了自己因为一条裙子，被别人窥视、嘲笑、调侃的可怕场景。
思量再三，她还是选择了最安全的卫衣，裙子则一直放在衣柜里吃灰。
（3）不恰当的内归因
阿银人品不差，但人缘总是不太好，原因是她诚惶诚恐的态度，给人的压力太大了。
某一次她带朋友去博物馆，去到才发现当天是闭馆日。
朋友没觉得有啥，但阿银彻底慌了。
她愧疚自己浪费了对方的时间，跟朋友道歉了半天，又坚持要请对方吃饭“赔罪”。
草草吃完一顿饭，朋友就道别了，回去的路上，阿银还不断反思，“小人”此时跳出来幸灾乐祸：
“连博物馆闭馆都不知道，就你这不靠谱的样子，她肯定再也不会和你出去了。”
其实，如果她有真正了解别人的想法，就会发现别人眼中的她，完全不像她自己想象的那样一无是处。
朋友根本没介意博物馆的事情，有认真吃过她的菜的同事，对她的厨艺表示赞赏。至于裙子，在茫茫人群中，更是根本无人在意。
由此至终，只是她在自扰。
每一次胡思乱想，都将自己推进更深的深渊。
二、什么导致我们过度思考？
相信每个人身边，都有像小露和阿银那样的人，但究竟是什么，导致了他们的过度思考呢？
我对比了小露和阿银的成长环境，发现两人有不少相通之处。
（1）自卑
阿银出身农村，成年后才第一次来到城市。
听着身边的同学、同事所分享的精彩生活，她自惭形秽，总觉得自己就是天鹅群中的丑小鸭，羞于自我袒露。
而小露出身优渥，是很多人羡慕的对象。但小露从小就被父母拿来和其他人比较。
她英语不好，好不容易努力复习，获得进步，父母却说：“你同桌英语考了一百分，你才考了90分，家里花了这么多钱给你补习，你怎么还是不会呢？”
她凭自己努力考上了重本，父母却说：“我们家全是大学生，你堂哥堂姐都是985，你算是全家考得最差的了。”
长此以往，小露和阿银一样，失去了自我价值感，长大后在和朋友、同事、爱人的相处中，总是自我否定，觉得“我不够好”。
（2）思维反刍
你有没有过这样的经历：
生活中发生了一件不太愉快的事情，本来还没觉得有多严重，但事后越想越后悔，不断追问“我当时怎么就没做好一点呢”，情绪也变差了。
其实此时的你在不知不觉中，已经陷入了一种“反刍”的思维。
根据耶鲁大学心理学教授苏珊•诺伦-霍克西玛（Susan Nolen-Hoeksema）的定义：
反刍思维——就是指个体无意识地反复回想当时的情绪状态、事件发生的前因后果和具体细节。而较少积极地寻找解决问题的方法的一种思维模式。
反刍思维和常规思维模式最根本的区别在于：
常规思维是一条通路。
回想当时的情景，是为了避免下次犯同样的错误。
反刍思维是一条死路。
人一旦回想，就陷入情绪中难以抽身，不断反刍，也无暇思考解决方法了。
小露和阿银，都是典型的反刍者。
一旦出了不愉快的事情，就往自己身上“找原因”，反复磋磨，加深悔恨的情绪。
但很显然，反刍对于解决问题毫无帮助，想要走出死路，唯一的方法只有觉醒，以及行动。
三、如何走出过度思考的陷阱？
尼采说过：“你所能遇见的最大的敌人其实是你自己。很多时候，阻碍我们前进的是我们自己的恐惧。”
所以如何才能消除这种恐惧呢？我们可以通过积极的自我对话，来打破以往的思维习惯，走出困境。
（1）与自己心中的“小人”对质
“小人”代表着我们不自信的一面，当我们的内心被“小人”占据的时候，不妨鼓起勇气，和“小人”进行对质，夺回主导权。
比如“小人”说：“同事们对你的菜不感兴趣”，你可以反问TA（即你自己）：
“有同事跟我说过，或者透露出不想吃我做的菜的意思吗？”
“这个不自信的想法是有客观依据的，还是我自己脑补出来的？”
“如果同事们并没有说过什么，那我之前是不是想太多了？”
如此，逐步习惯去质疑，而非顺从内心的“小人”，我们的思想才有可能坚定起来。
（2）去灾难化
胡思乱想的时候，我们很容易预设灾难性的结果，但实际情况很可能完全不是这样。
因此，我们永远不要过多地预设，而是在风险可控的情况下，进行实际测试。
比如担心新裙子会过于引人注目，那就先穿着新裙子，手拿一件外套，到家附近的公园逛一圈。
如果中途别人的眼光的确让你觉得不舒服，那就穿上外套。
但如果没有异常情况，就不妨继续穿着裙子，逛更多的地方。
（3）用复盘思维代替反刍思维
同样是对过去某一件事的思考，
反刍关注的是情绪，而复盘关注的是行动。
如果你本来已经有过度思考的问题，就更要警惕反刍思维，下次当你开始回想某些不愉快的细节时，及时打住，问自己：
“我要怎么做，才能避免再犯类似的错误？”
接下来的思考，都要围绕“怎么做”来进行。
比如这次忘记博物馆闭馆，导致行程不顺利，那么下次就提前查好时间。
或者做个plan B，就算遇上特殊情况，也能和朋友在附近度过美好的一天。
当我们专注于计划和行动时，对过去的悔恨感受，自然也就淡化了。
四、写在最后
其实在和小露和阿银沟通时，我有一个感受：
那些总爱胡思乱想的人，往往有一颗柔软的内心。
他们会替别人着想，希望别人和自己相处时，没有任何烦心事，但也可能因此忽略了自己。
所以我想对他们说，是时候要对自己好一些了。
你很好，配得上世间所有的温柔。
本文来自微信公众号：壹点灵心理（ID：yidianling0），作者：玉成，编辑：阿若