过去一年，“重新养育自己”“把自己当女儿养”的话题在社交媒体热议。
其实这个说法的确有一些“心理学”依据，简单来说，如果一个人经历过原生家庭创伤，ta 的内在小孩的某些部分发展可能就停滞了，比如过于自恋，无法理解和关心他人；或者在关系中一味讨好，无法保护自己的边界；遇到冲突就想“逃”……这些都多少会给长大后的生活带来一些“麻烦”。
而所谓的“重新养育自己”就是满足当年那个受创伤的孩子未满足的发展需求，研究创伤疗愈的资深心理治疗师皮特·沃克将这个过程称为“再抚育”（reparenting），而“再抚育”是疗愈原生家庭创伤的关键。
那“重新养育自己”具体要做些什么呢？给自己花钱算吗？让自己吃好的喝好的？什么都要顺着自己的心意吗？也许你也会困惑，我想要养育内在小孩，但也不知道做些什么好。
再抚育分为“自我抚育”和“他人抚育”两个方面。今天这篇文章，我们就从这两方面分别来分享一些实用的方法。
一、做自己的妈妈：什么是“自我母育”？
做自己的“妈妈”意味着要给自己无条件的爱，皮特·沃克称之为“自我母育”，这也是自我养育的基础。
其实对于大多数成年人来说，要接受的大多数爱是有条件的（我们之前的文章里也讨论过这个问题，能接受有条件的爱，是成熟的标志之一），但为什么我们又要强调给自己无条件的爱？
这是因为一个人心理健康的基础，是在两岁以前曾经得到过不容置疑的、无条件的爱，这有利于形成一个人正常且健康的自恋，也就是说在孩子足够小的时候，养育者需要尽可能给其足够多的关注，尽量满足其需求，弗洛伊德称之为“婴儿陛下”。
而很多人小时候并没有得到过这种无条件的关注和满足，或者曾经得到过但爱突然消失了（比如父母离异、母亲早逝等），而做自己的妈妈也就是为了疗愈这种“情感忽视”所造成的创伤，比如：
你的内在小孩需要知道你是无条件爱着 ta 的，无论发生什么，你都会坚定地和 ta站在一起，支持 ta；
你对内在小孩充满理解和同情，当ta把一件事搞糟了，你会试着去看看发生了什么，而不是苛责 ta；
虽然你的内在小孩也有一些缺点，但总体来说你是很喜欢 ta 的，你对 ta 好奇，想更多地了解 ta。
总之，“自我母育”的核心，是通过这种长期的无条件地关注和同情，最终在内心建立起一种“我是可爱且值得被爱的深刻感受”，来抵御因为情感忽视造成的那些“我是不可爱的、没有人会爱我、因为渴望被爱而感到羞耻”等等这样的感受。
做自己的妈妈一开始可能并不容易，你也可以试试把内在小孩当作现实生活中你真正喜爱的对象，比如你的宠物、你的孩子、你最亲密的朋友、某个物件等等，也许他们更容易激发出你内心的爱和善意。习惯后，再慢慢把这种爱和善意给到自己的内在小孩。
而且，能够做好自己的妈妈后，你也会减少从别人那里得到这种“无条件之爱”的渴望，逐渐接受“成人之爱”的限制（我们和朋友、伴侣的关系不可避免地有一些条件限制，伴随着失望和不满足），这反而能帮我们和他人建立起真正亲密的关系。
二、做自己的爸爸：什么是“自我父育”？
如果说“自我母育”主要聚焦于“情感忽视”造成的创伤，那“自我父育”主要用来疗愈小时候因为无力保护自己而受到的虐待。（注：这部分说的“爸爸”和上面说的“妈妈”都是象征意义上的）
对于内在小孩来说，“爸爸”在这里意味着一个更有力量和智慧的成年人形象，做自己的爸爸意味着：
你会保护内在小孩，当遇到别人的冒犯和伤害时，你能及时地捍卫自己的边界，维护自己的权利；
你看得到内在小孩的恐惧和不安，并为 ta 做一些事，比如你强身健体、学习技能，从各个层面让自己更有“力量”，从而赢得内在小孩的信任。
当内在小孩逐渐感觉到安全时，你会引导 ta 去探索更多的世界，建立自信，让 ta 恢复活力和好奇心，一起迎接挑战。
皮特·沃克曾提出一个关于“自我父育”非常实用的练习叫作“时光机营救行动”，具体来说，如果你过去经历过一些虐待或者霸凌，你可以告诉自己的内在小孩，“如果时间旅行是有可能的，我将回到过去，绝对不会再让他们伤害你”。
你也可以根据自己的经历更详细地描述那个场景，比如你会做出什么样的动作。这个练习可以很好地管理创伤带来的无助感和羞耻感。
▷皮特·沃克的代表作， 一本非常实用的疗愈原生家庭伤害的手册。
特别是对于一些女性来说，通过“自我父育”的过程，可以进一步实现人格的完整，而不是把这种需求都投射在伴侣身上，把对方当作英雄、救世主。当一个人有力量感后，就不会只用自己的“虚弱”去爱。
三、建立“再抚育”的他人代表团
除了自我养育的部分（做自己的妈妈和爸爸）外，再抚育很重要的一部分来自“他者”，有时候需要他人做出示范，我们才知道如何更好地对待自己。
1. 和他人建立安全性关系，建立“赢得的”安全型依恋
皮特·沃克曾提出，经历过原生家庭创伤的幸存者最典型的特征是“依恋障碍”，也就是在和他人建立关系、形成安全稳定的依恋方面会遇到困难。
而通过和他人建立起安全性关系，比如朋友、伴侣等，可以帮我们重新信任和依赖他人，他称之为“赢得的”安全型依恋——即安全型依恋先天不足的，可以后天体验重新获得。
一段安全性关系常常具有下面这些特征：
（1）共情
双方可以深深地理解彼此，接纳彼此的所有感受，不随意评判彼此。
（2）真实地展露脆弱
在这段关系里，你们都可以展露自己的脆弱而不觉得羞耻或恐惧。
（3）对话性
双方都可以交流彼此的感受，有来有回，与此形成对照的是只有一方不停在表达，另一方只有倾听，双方并不对等，只倾听的一方时间久了会觉得被消耗（比如自恋者就常常很难建立起对话性的关系）。
（4）能修复冲突
关系中有冲突并不是问题（甚至没有冲突才是问题），重要的是双方能修复冲突，经历过冲突后的人们往往能收获更坚实的安全感。
如果你在现实生活中很难遇到这样的安全型关系，心理咨询也是一种可以考虑的选择。但需要注意咨询师的匹配，如果你希望从关系中得到更多的支持，可以尽量选取“主体间性取向”或“关系取向”的咨询师，一些倾向于中立、克制风格的传统精神分析师可能容易带来失望。
2. 养一个小动物吧
你也不是非要和“人”才能建立关系型关系，尤其是一些人早年经历过父母虐待等比较严重的心理创伤，或者是一些社交恐惧症患者，他们对人往往有强烈的恐惧，强行让他们进入关系可能会带来新的压力，
研究者发现哺乳类动物也是特别好的疗愈关系对象，它们的依恋需求和依恋方式与人类非常相似，因此能和人类发展出疗愈型关系。比如狗和猫都可以成为这种依恋的绝佳来源。
▷ 我司猫猫镇楼
3. 探索你喜欢的艺术形式
音乐、画作、电影等艺术形式也可以提供关系型疗愈。阅读也是，藏身于一本好书之后的作者可以在安全距离中帮助人们推进疗愈的进程。可以根据你的兴趣爱好，选择适合自己的方式。
你自己也可以参与艺术创作中，人本主义心理学有种疗法就叫做“表达性艺术治疗”，该疗法的创始人娜塔莉·罗杰斯认为：艺术不只是为少数有才华或精通一种媒介的人准备的，所有的人天生都有创造力，创造本身就是一个疗愈和改变的过程。她会邀请来访者或团体成员通过不间断地运动、声音、视觉艺术和日记写作来靠近内在感受的过程。
4. 去树多的地方呆着
大自然也可以提供“关系型疗愈”，比如云、树、大海。
一个朋友从小在充满争吵和暴力的家庭中长大， 大学毕业后他选择定居在海边，成为一名冲浪教练，他曾经分享大海对他的疗愈作用：“大海特别安静，我终于远离了那些纷争，内心也越来越平静。”
长大的好处可能是，终于不用再担心自己被“抛弃”；有权利决定过什么样的生活；以及，可以把“内在小孩”以自己需要的方式重新养育一遍。
希望我们都能成为有能力好好爱自己的大人。
参考文献：[美]皮特·沃克著；严菲菲译；《不原谅也没关系》；北京科学技术出版社；2023年1月
本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：寒冰